incontinenza urinaria maschile

La maggior parte delle persone crede che l’incontinenza urinaria maschile sia strettamente collegata all’età. Invecchiamo, il nostro amico pene smette di funzionare e ci svegliamo con le lenzuola bagnate. Barzellette su pannolini per adulti e prostata sono spesso un modo divertente per sdrammatizzare la situazione.

Certamente l’invecchiamento conta, ma c’è dell’altro. Come altri aspetti legati all”invecchiamento”, l’urgenza urinaria e l’incontinenza urinaria maschile non “accadono”. L’invecchiamento può accelerare o accompagnare il declino, ma l’incontinenza non è affatto inevitabile. (Studi e statistiche qui, in inglese).

La medicina “moderna”, così impegnata ad agire drasticamente sui sintomi (e a non capire le cause) si è attrezzata a vendere ingegnosi trattamenti chirurgici, molti dei quali comportano l’impianto di palloncini, imbragature e anelli. Questi interventi estremi e certamente evitabili, vanno oltre lo scopo di questo post, che si concentrerà su esercizi e altri interventi meno invasivi e misure preventive.

Cosa Attiva l’Incontinenza Urinaria Maschile?

L’attivatore più noto dell’incontinenza urinaria è uno stress fisico. Quando fai qualcosa di abbastanza intenso da creare pressione, come uno starnuto, una risata particolarmente turbolenta, una sessione sul trampolino elastico o le scale di corsa, la pressione urinaria aumenta e il liquido fuoriesce attraverso il punto più debole del tuo corpo: i muscoli rilassati del pavimento pelvico che supportano e abilitano la funzione vescicale. Il risultato è una perdita involontaria di urina.

Il tipo più comune è l’incontinenza da urgenza. È quando puoi controllare abbastanza bene la vescica, ma senti di dover andare più frequentemente di quanto desideri. Questo può influire sulla qualità della vita, interrompendo il sonno o mettendoti in situazioni spiacevoli.

C’è anche l’incontinenza urinaria legata alla prostata. Se gli uomini hanno l’incontinenza, di solito è a causa di problemi alla prostata o interventi chirurgici alla prostata che alterano il normale flusso e la funzione del tratto urinario. Il post di oggi non tratterà esplicitamente di questo, anche se molti degli esercizi di cui parlerò possono aiutare anche con l’incontinenza urinaria legata alla prostata.

Le Cause dell’Incontinenza Urinaria

Sia l’incontinenza da stress che l’incontinenza da urgenza hanno solitamente la stessa causa: una disfunzione del pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico funge da fionda tesa ed elastica del muscolo e del tessuto connettivo che corre tra il bacino e l’osso sacro. Esso sostiene l’apparato pelvico, inclusi organi, articolazioni, organi sessuali, vesciche, intestino e vari sfinteri. Lo usiamo per controllare la nostra minzione, i nostri movimenti intestinali, anche le nostre funzioni sessuali. È estremamente importante.

Questo muscolo se non usato diventa debole e stretto e tira il sacro verso l’interno (la coda viene tirata verso la parte anteriore del corpo), interferendo con la minzione e il controllo urinario.

Cosa causa la disfunzione del pavimento pelvico?

Avviene tutto nel bacino. Qui è dove generiamo energia, camminiamo, corriamo, procreiamo, balliamo e ci muoviamo. Per renderlo sano e forte, dobbiamo muoverci e muoverlo, altrimenti non usiamo quei muscoli e andiamo incontro all’atrofia muscolare dei muscoli del pavimento pelvico.

Quindi se vuoi rinforzare questi muscoli, devi usarli! Muoviti spesso, usa il bacino. Questo è ciò che tutti i nostri muscoli si aspettano di fare, è quello di cui hanno bisogno. Quando ciò non accade, si atrofizzano, proprio come tutti gli altri muscoli. L’uomo moderno è fortemente condizionato a non usare quest’area del nostro corpo, ma è una delle più importanti e va mossa, ruotata e usata quanto più spesso possibile (non solo a letto).

Chi sviluppa l’incontinenza urinaria?

L’incontinenza da stress è più comune tra le donne rispetto agli uomini. La maggior parte delle donne con incontinenza da stress è più anziana, sebbene il parto possa aumentarne l’incidenza. E’ comunque un dato di fatto che ci sono tanti uomini con problemi alla prostata che vivono ogni giorno il disagio dell’incontinenza urinaria maschile.

Sintomi di Scarsa Funzionalità del Pavimento Pelvico

Oltre all’incontinenza urinaria e all’incontinenza da urgenza, quali sono alcuni segni premonitori della scarsa funzionalità del pavimento pelvico?

Secondo l’esperta Katy Bowman, i glutei svolgono un ruolo cruciale nella funzione del pavimento pelvico e nella prevenzione dell’incontinenza. Uno scarso movimento dei glutei può causare l’indebolimento dei muscoli del perineo.

Mancanza di curvatura lombare. Ciò suggerisce che il bacino viene tirato verso l’interno a causa della scarsa attività del gluteo e/o della muscolatura del pavimento pelvico.

Atrofia muscolare altrove. Se c’è un’atrofia muscolare nelle gambe o nell’addome, che cosa pensi che stia accadendo in altre aree?

Che Cosa Posso Fare?

Pratica lo Squat

Lo squat è un esercizio molto semplice che consiste nel piegamento sulle ginocchia, per poi rialzarsi, ripetute volte.

Se non riesci a sederti in uno squat completo, con gli stinchi abbastanza verticali e i talloni ben aderenti a terra, probabilmente sei sovrappeso e ci sarebbe da migliorare anche la tua alimentazione. Puoi comunque farlo, questo ti aiuta a muovere l’energia ed ha benefici anche sul metabolismo.

Una cosa da sottolineare: vai più in basso che puoi senza raggiungere la soglia di curvatura. Dovresti fermarti quando il bacino inizia a ruotare all’indietro sotto il corpo. Se spingi troppo i glutei all’esterno stai impedendo loro di bilanciare la situazione del pavimento pelvico.

Pratica ancora più squat

Squat naturale
Posizione naturale di riposo in Asia e India

Non sottovalutare la potenza di questo esercizio. Se hai avuto modo di viaggiare in Asia o in India avrai notato che molte persone si mettono naturalmente in posizione accovacciata per riposarsi lungo le strade o per lavorare. Noi occidentali abbiamo perso questa abitudine salutare, ma possiamo recuperarla o fare gli esercizi.

Non è comunque necessario forzare troppo sebbene sia un ottimo modo per aumentare la forza dei glutei. Se stai soffrendo di incontinenza urinaria, lo stress esercitato su quella regione del corpo durante uno squat può causare perdite, quindi fallo solo quando ti senti sicuro di trattenere abbastanza l’urina.

Cerca di incorporare questo esercizio nelle tue occupazioni quotidiane: giocando coi bambini, raccogliendo la cacca del cane, pulendo le gomme dell’auto, lavandoti i denti, facendo l’orto. Se riesci a incorporare lo squat mentre vai in bagno, usando ad esempio uno sgabello.

Squat anche al bagno (o alza almeno i piedi)

E’ già da un po’ che parlo ai miei amici delle virtù di accovacciarmi per fare la cacca. Non solo migliora i sintomi nelle persone affette da emorroidi, riduce lo sforzo e allevia la costipazione, ma accovacciarsi per fare la cacca si rivela utile ad alleviare la pressione eccessiva sulla muscolatura del pavimento pelvico.

Lo Squatty Potty è uno sgabello per fare meglio la cacca. Nonostante il tema trattato questa azienda ha centrato in pieno il problema!

Vista l’abitudine ad usare le toilette occidentali, non c’è bisogno di salire in piedi sul gabinetto o inserire un bagno alla turca in casa. Potresti valutare l’acquisto dello Squaty Potty (e con una pubblicità così chi può resistere :-)), ma non è del tutto necessario. Ciò che conta di più è alzare i piedi e le ginocchia sopra i fianchi. Se riesci a farlo posizionando i piedi su uno sgabello mentre ti siedi sul water, dovrebbe funzionare.

Fai una Passeggiata in questo modo

La prossima volta che cammini, appoggia i palmi delle mani sul rigonfiamento superiore del sedere. Ogni volta che fai un passo, dovresti sentire i tuoi glutei contrarsi. Se si contraggono, fantastico, stai inconsciamente usando i tuoi glutei per spingerti in avanti. Se non lo fanno, dovrai allenarli a contrarli quando cammini.

Fallo andando a fare una passeggiata di dieci minuti (minimo) ogni singolo giorno mentre senti i tuoi glutei. Portaci consapevolezza, questo è sufficiente a riattivare il muscolo del gluteo col tempo. Alla fine inizierai a farlo senza pensarci. Questo è l’obiettivo.

Fai gli esercizi di Kegel

La terapia classica per il disturbo del pavimento pelvico è quella di allenare i muscoli del pavimento pelvico direttamente usando gli esercizi di Kegel. Questo è il muscolo che contrai per interrompere il flusso di urina all’improvviso. Fare gli esercizi di Kegel significa contrarre e rilasciare quel muscolo ripetutamente.

Una raccomandazione comune è di tenere premuto per dieci secondi, rilasciarlo per dieci secondi, molte volte al giorno. Stai guidando? Kegel. Stai guardando la TV? Kegel. Sei in fila alla posta? Fai gli esercizi Kegel! Ricordi quell’uomo in banca la scorsa settimana che si è irrigidito e ha iniziato a sudare mentre aspettavate entrambe il vostro turno? Probabilmente stava facendo gli esercizi di Kegel :-).

Gli studi dimostrano che gli esercizi Kegel funzionano bene in uomini, donne e anziani, ma non è abbastanza.

Un’esperta studiosa (libri in italiano) di questo argomento raccomanda di fare kegel mentre si praticano anche gli squat per assicurarsi che i glutei siano impegnati e che tutti gli altri muscoli che contribuiscono, siano in equilibrio.

Fai più esercizi di Kegel

Questi esercizi sembrano funzionare su chiunque abbia l’incontinenza, che si tratti di una gravidanza, di un settantesimo compleanno o di una prostata ingrossata. Giovani, vecchi, di mezza età, di sesso maschile, di sesso femminile, tutti hanno benefici a praticare gli esercizi per il pavimento pelvico.

Per le donne c’è anche uno studio che suggerisce che i kegel funzionano molto meglio se li abbini ad esercizi che mirano ai glutei e ai fianchi. Nello studio, le donne che soffrivano di incontinenza urinaria sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha fatto esercizi muscolari del pavimento pelvico (kegel). L’altro gruppo ha fatto esercizi muscolari del pavimento pelvico, oltre a esercizi per rafforzare gli adduttori dell’anca, il gluteo medio e il gluteo massimo. Entrambi i gruppi hanno migliorato i sintomi, ma il gruppo che ha fatto gli esercizi combinati ha avuto risultati migliori.

Se vuoi approfondire questo argomento e imparare davvero gli esercizi ottimali per la disfunzione del pavimento pelvico, sappi che è uno degli allenamenti più importanti per migliorare anche la tua sessualità. Ne parla approfonditamente Manuel Anselmi nel suo corso per l’erezione.

Rafforzati fisicamente e mantieniti in forma

Uno dei più forti predittori di incontinenza urinaria è la fragilità fisica. Più si è fragili, deboli, inclini a cadere, incapaci di fare le scale, instabili in piedi, più è probabile che si soffra d’incontinenza urinaria. Ciò dipende principalmente dall’atrofia muscolare. Le persone fragili tendono ad avere un basso tono muscolare dappertutto, compreso il pavimento pelvico.

Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza fisica migliora il controllo urinario sia negli uomini che escono da interventi alla prostata, che nelle donne.

La cosa migliore è evitare sempre la fragilità fisica. Se sei giovane e in forma, continua ad allenarti e a muoverti. Non impigrirti. Se sei già fragile, devi iniziare oggi, sapendo che la fragilità non migliora dall’oggi al domani. Essere fragili rende più difficile fare le cose necessarie per rafforzarsi fisicamente, ma ciò non ti assolve dalla responsabilità.

Conclusione

Nessuna di queste cose è una garanzia contro l’urgenza urinaria o l’incontinenza urinaria maschile. Non esistono davvero garanzie nella vita, ma sicuramente posso affermare che chiunque utilizzi tutti i suggerimenti e i consigli menzionati nel post di oggi avrà una probabilità maggiore di controllare l’urgenza a urinare rispetto a chi non prova mai nulla.

Se hai qualche esperienza con l’incontinenza urinaria maschile, faccelo sapere nei commenti qui sotto. Che cosa ha funzionato? Cosa no? Cosa ha funzionato per un po’ e poi non più?

Grazie per aver letto fin qui.

 

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