digiuno intermittente

Pensa a questa domanda:

Saresti disposto a sopportare i morsi della fame e l’irritabilità che può portare per un paio di settimane se sapessi che da allora in poi potresti vivere una vita più lunga, più sana e in generale migliore?

Sembra improbabile? Eppure, le ultime prove scientifiche suggeriscono che un modello dietetico chiamato digiuno intermittente porti a dei grandi benefici al costo di sopportare (solo inizialmente) ciò che chiamiamo i sintomi della fame, ma solo per poche ore.

Il digiuno intermittente è esattamente ciò che il termine enuncia: intercalare la normale alimentazione con brevi periodi di digiuno. Anche se ci sono molti modi per farlo, i due metodi più diffusi sono:

  • Limitare il consumo quotidiano di cibo a una finestra di 6-8 ore e non mangiare al di fuori di quelle ore, oppure
  • Il metodo 5:2 in cui mangi normalmente cinque giorni alla settimana, ma in due giorni fai solo un pasto di dimensioni moderate (500-600 calorie).

Molte persone che scelgono di praticare il digiuno intermittente passano dal sentire fitte di fame e sentimenti di irritabilità per 2-4 settimane fino a quando i loro corpi non si sono adattati alla nuova abitudine.

Tuttavia, ci sono modi per entrare in un programma di digiuno intermittente (con le giuste conoscenze) ed evitare una transizione scoraggiante.

Ma la domanda è: perché adottare la pratica del digiuno intermittente?

Benefici del Digiuno Intermittente

Il Dr. Valter Longo (USC Longevity Institute) ha studiato a fondo questa pratica ed ha fornito al mondo le sue scoperte grazie alla divulgazione del suo operato scientifico.

Non mi dilungo su di lui, ma in questo articolo, mi concentrerò sul lavoro di Mark Mattson, neuroscienziato del National Institute on ageing.

Per anni ha studiato i benefici del digiuno intermittente a livello cellulare e molecolare.

Alla fine del dicembre 2019, lui e il suo associato Rafael de Cabo hanno pubblicato un articolo sul prestigioso New England Journal of Medicine intitolato “Gli effetti del digiuno intermittente su salute, invecchiamento e malattia” (Qui l’originale)

Un concetto importante che sta alla base del digiuno intermittente è quello che il Dr. Mattson chiama commutazione metabolica che sembra essere un adattamento evolutivo ai periodi di scarsità di cibo.

“Metabolismo” è un termine piuttosto generico, ma in questo contesto lo considera come il modo in cui le cellule scompongono le risorse nutritive e le convertono in energia.

La commutazione metabolica avviene “… quando le cellule esauriscono le loro riserve di combustibile a base di zuccheri rapidamente accessibili e iniziano a convertire il grasso in energia in un processo metabolico più lento”. (Qui lo studio originale)

C’è un detto che dice: “ciò che non ti uccide ti rende più forte”.

Mentre tendiamo a dirlo in modo ironico quando siamo sotto stress, in realtà è vero se lo stress che viviamo, ci fa bene.

Ad esempio, se fai esercizio aerobico o un allenamento con pesi, stai “stressando” il tuo corpo per una buona ragione, e il tuo corpo risponde favorevolmente con una migliore funzione cardiovascolare e tanti altri benefici.

Allo stesso modo, la commutazione metabolica innesca una serie di processi che promuovono la salute e la longevità, e come esseri umani, possiamo innescare la commutazione metabolica “stressando volontariamente” le nostre cellule in modo positivo, con risultati benefici.

Vale la pena evidenziare alcuni dei principali vantaggi del recente articolo e delle ricerche precedenti del Dr. Mattson:

  • Miglioramento della regolazione della glicemia
  • Migliore resistenza allo stress
  • Infiammazione ridotta nel corpo (utile in caso di prostatite)
  • Abbassamento della pressione sanguigna
  • Abbassamento del colesterolo
  • Frequenza cardiaca a riposo più lenta

Inoltre, “Il digiuno ha dimostrato di migliorare i biomarcatori della malattia, ridurre lo stress ossidativo e preservare l’apprendimento e il funzionamento della memoria …” (Studio in inglese)

Il Digiuno e il Cancro alla Prostata

Il digiuno può anche avere un effetto indiretto sul cancro alla prostata.

Prima di tutto, quando coerente, una pratica del digiuno intermittente può ridurre la tendenza all’obesità e al diabete, che sono entrambi collegati allo sviluppo del cancro alla prostata.

In secondo luogo, il digiuno aiuta le membrane cellulari a diventare più sensibili all’insulina, aiutandole a metabolizzare più efficacemente e ad usare il glucosio (zucchero) presente nel sangue.

Una migliore regolamentazione della glicemia rende più difficile la crescita delle cellule tumorali. (Studi scientifici)

Tuttavia, uno studio del 2010 sul digiuno e il cancro alla prostata dimostra che i topi che digiunavano due giorni alla settimana, ma che avevano la possibilità di mangiare liberamente gli altri cinque giorni, tendevano a mangiare troppo nei giorni senza digiuno, quindi apparentemente annullando eventuali effetti positivi del digiuno intermittente.

In altre parole, praticarlo due giorni alla settimana non è una scusa per cadere in golosità ipercaloriche negli altri cinque giorni.

Questa “rottura del digiuno” è diventata preoccupante sin da quando il digiuno intermittente è diventato molto diffuso tra i professionisti attenti alla salute.

Un’altra preoccupazione è che i promotori del digiuno intermittente, forse involontariamente, incoraggino comportamenti estremi, come le abbuffate.

Detto questo, lo stesso Dr. Mattson pratica il digiuno intermittente nella sua vita personale e lo promuove come parte di uno stile di vita sano.

digiuno e cancro alla prostata

Come Fare il Digiuno Intermittente

Lo applico dal 2010 con estrema soddisfazione, sono quindi nella condizione di poterti suggerire come applicarlo in modo salutare e con la minor resistenza possibile.

Il metodo che utilizzo è molto semplice e consiste nel saltare la colazione, ogni giorno dell’anno, 7 giorni su 7.

In pratica faccio due pasti al giorno, cercando di cenare sempre prima delle 20.00 e pranzando sempre intorno alle 13.00.

Se per qualche motivo gli orari variano (a seconda delle attività quotidiane, della stagione o altro), non è un problema, ma tendenzialmente dalla cena al pranzo del giorno dopo trascorrono sempre almeno 15 ore.

Questo mi permette di godermi la mattina senza dover pensare al cibo, di dedicarmi alle cose che amo fare, ma soprattutto di arrivare all’ora di pranzo con un senso reale di fame genuina (non emotiva, non compensativa o per abitudine) ed è ciò che permette al mio corpo di assimilare al meglio tutti i nutrienti di un sano pasto a base vegetale.

Se sei attratto dunque da questa pratica, ecco una serie di consigli per iniziare:

  • Salta la colazione, o se proprio ti svegli molto presto, bevi solo liquidi (succhi freschi ad esempio)
  • Assicurati di mangiare abbastanza calorie durante i due pasti se l’intento non è di dimagrire
  • Non ti abbuffare la sera, cerca di equilibrare l’apporto calorico sui due pasti
  • A limite fai uno spuntino a base di frutta tra i due pasti, se hai molta fame
  • Bevi acqua durante il giorno e quando credi di sentire la fame, spesso è solo sete
  • Impara a riconoscere la fame vera dalla falsa fame (la fame vera non crea dolore e aumenta nel tempo, ma senza sbalzi)

Un’altra soluzione per chi si sveglia molto presto o fa un lavoro molto energetico fisicamente la mattina, è di saltare la cena, non la colazione. In questo modo avrai l’energia sufficiente per lavorare tutto il giorno, fare un pranzo adeguato e poi evitare di mangiare fino al mattino successivo.

Non spaventarti, è più semplice di quanto credi, si tratta solo di rompere delle abitudini e di imparare ad ascoltare il proprio corpo che così tanto ce lo chiede quando abbiamo problemi di salute. Dopo qualche settimana il corpo si abitua e la mente smetterà di pensare al cibo in modo ossessivo.

saltare colazione o cena

Conclusione

Il digiuno intermittente è solo una delle tante cose che puoi fare per migliorare la tua salute e far sì che il tuo corpo sia predisposto verso la salute e il miglioramento continuo.

Digiunare è una delle pratiche più antiche di autoguarigione che siano conosciute dall’uomo e la parola “digiuno” è citata 77 volte nella bibbia, per non parlare di tutte le altre tradizioni spirituali in particolare quelle orientali, dal buddismo all’induismo.

Sconsiglio di digiunare in autonomia per più di 3 giorni di seguito e in questo caso, se sono presenti gravi problemi di salute o se vengono assunti farmaci è importante consultare un medico competente.

Il digiuno intermittente è un modo di digiunare che puoi adottare facilmente senza correre rischi e che ti può portare molti benefici a lungo termine.

E’ fondamentale tuttavia fare attenzione a cosa mangiamo durante in giorno. Un mio mentore diceva sempre:

Il digiuno ha un unico difetto, non t’insegna a mangiare.

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