Una volta individuati i muscoli puoi procedere con gli esercizi veri e propri:

1.Contrai e tira in dentro i muscoli attorno all’ano e all’uretra contemporaneamente,
sollevandoli VERSO L’ALTO all’interno. Cerca di trattenere saldamente questa contrazione contando fino a cinque prima di lasciare andare e rilassarvi. Dovresti provare una bella sensazione di ‘abbandono’.

2. Ripeti l’esercizio di ‘contrazione e sollevamento’ e rilassati. È importante riposarti per circa
10 secondi tra una contrazione e l’altra. Se riuscite a trattenere la contrazione facilmente mentre
contate fino a cinque, cercate di trattenerla più a lungo – fino a dieci secondi.

3. Ripeteti l’esercizio il massimo di volte possibile fino a 8-10 contrazioni.

4. Ora esegui da cinque a dieci contrazioni brevi, veloci ma decise.

5. Eseguite questa serie di esercizi, per intero, almeno 4-5 volte al giorno

Mentre esegui gli esercizi è importante

• NON trattenere il respiro.
• NON spingere in basso ma contrarre e spingere verso l’alto.
• NON contrarre il ventre le natiche o le cosce.

Esegui gli esercizi con impegno, la qualità è importante. Pochi esercizi ben fatti daranno maggiori benefici di molti esercizi eseguiti controvoglia.

Prova ad includere gli esercizi nella tua routine quotidiana.

Una volta che hai imparato a eseguire questi esercizi, falli a scadenze regolari, prestando la dovuta attenzione a ciascuna serie. Potrebbe essere utile destinare almeno cinque momenti della giornata allo svolgimento degli esercizi. Ad esempio, dopo essere andati al gabinetto, quando
bevi o quando ti sdrai sul letto. Oppure puoi divertirti a trattenere il muscolo per più tempo possibile, ad esempio quando siete al semaforo e stai aspettando il verde…

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